Written by 梁俊宇 on 2025-08-25

增肌減脂菜單這樣安排！最新菜單搭配+男女專屬範例

增肌減脂菜單是健身過程中最實際的一環，因為光靠運動很難同時長肌肉又減脂。在增肌減脂過程中，男生通常需要更多碳水來支撐訓練，女生則更適合清爽均衡的搭配。接下來的內容將會具體說明增肌減脂該吃什麼？怎麼吃？讓你能把原則真正落實到三餐裡。

什麼是增肌減脂？增肌減脂可以一起嗎？

增肌減脂，就是讓肌肉長得更結實的同時，把身體多餘的脂肪減掉。對新手來說，他們的身體就像剛被喚醒一樣。新手對訓練和飲食通常會特別敏感，只要開始規律運動、注意蛋白質攝取，常常能同時長肌肉又掉脂肪，這就是大家所說的“新手紅利”。

而對於有經驗的人，因為他們身體已經習慣訓練，這時候增肌減脂同時進行的效果就會比較慢，我們通常會建議先吃多一點、專心讓肌肉長大（增肌期），再控制飲食、把多餘的脂肪減掉（減脂期）。

增肌減脂菜單如何規劃？原則是什麼？

在規劃增肌減脂菜單前，第一步是先算出自己每天大約會消耗多少熱量。常用的公式是：

• 男性 = 10×體重(kg)+6.25×身高(cm) – 5×年齡+5
• 女性 = 10×體重(kg)+6.25×身高(cm) – 5×年齡–161

再根據日常活動量加上活動係數（久坐×1.2、一般運動×1.55、體力工作或高頻訓練×1.75），就能得到自己的TDEE（每日總消耗熱量）。

計算出自己的每日總消耗（TDEE）後，就能根據目標來調整攝取熱量：如果想增肌就要攝取比TDEE多200–400大卡；如果想減脂，則比TDEE少300–500大卡。接下來我們就分別看看，增肌和減脂時的飲食菜單應該遵循哪些原則：

增肌飲食菜單原則

在設計增肌飲食菜單時，我們的核心目標是支持肌肉生長，讓身體在訓練後能有效修復並逐步增加肌肉量，其基本原則包括：

1. 維持熱量盈餘：每天的攝取比每天的消耗多出約200–400大卡（一碗米飯），避免過度囤積脂肪。
2. 高蛋白攝取：每公斤體重需要補充6–2.0公克的蛋白質，可以選擇雞胸肉、魚、蛋、乳製品或豆類。
3. 均衡碳水補給：以全穀、燕麥、地瓜等低升糖指數食物為主。
4. 健康脂肪：適量攝取堅果、橄欖油、酪梨。

減脂飲食菜單原則

在制定減脂飲食菜單時，我們的核心目標是讓身體的消耗大於身體攝取的熱量，從而動用脂肪來作為能量來源，同時還要盡量保留肌肉量。基本原則如下：

1. 熱量赤字：每天攝取的總熱量應比每天身體的消耗少300–500大卡（一份薯條），避免減太快導致身體代謝下降。
2. 保持高蛋白：每公斤體重建議攝取約6–2.0公克蛋白質，如雞胸肉、魚、蛋、豆腐或乳製品，防止肌肉流失。
3. 控制油脂與糖分：少吃油炸食物、甜點與含糖飲料，避免隱藏熱量過多。
4. 增加纖維與蔬果：多攝取蔬菜、水果與全穀，增加飽足感，幫助腸道健康。
5. 規律分餐：三餐搭配均衡，必要時加入健康的小點心，避免因過度飢餓而暴食。

增肌減脂菜單食譜大全

增肌減脂菜單1：香煎雞胸佐蒸西蘭花

食材：

雞胸肉、西蘭花100g、黑胡椒、橄欖油1小匙

做法：

1. 雞胸肉用黑胡椒醃10分鐘。
2. 平底鍋加少許橄欖油，放入雞胸肉，小火煎至兩面金黃。
3. 西蘭花切小朵蒸熟，與雞胸一同擺盤。

增肌版：雞胸肉可增加到200g，搭配一碗飯或150g地瓜；減脂版：雞胸肉控制在120–150g，不額外加澱粉，烹調少油。

增肌減脂菜單2：地瓜烤鱈魚

食材：

鱈魚排、地瓜、檸檬片、迷迭香

做法：

1. 鱈魚排加檸檬汁和迷迭香醃製十分鐘。
2. 地瓜切片烤至軟糯。
3. 將鱈魚放入烤箱180℃烤10分鐘，與地瓜一同享用。

增肌版：鱈魚份量150g，地瓜200g，可加少量橄欖油增加熱量；減脂版：鱈魚100–120g，地瓜100g左右，不額外加油，清淡清爽。

增肌減脂菜單3：豆腐蔬菜炒蛋

食材：

嫩豆腐100g、雞蛋、菠菜100g、胡蘿蔔50g、蒜末

做法：

1. 雞蛋打散炒熟，盛出備用。
2. 蒜末爆香，加入豆腐、蔬菜翻炒。
3. 最後倒入雞蛋拌勻即可。

增肌版：使用3顆蛋（含2顆全蛋+1顆蛋白），再搭配半碗飯補充碳水；減脂版：只用2顆蛋（1顆全蛋+1顆蛋白），避免多餘油脂，不搭配澱粉。

增肌減脂菜單4：鮭魚藜麥沙拉

食材：

鮭魚片、藜麥、生菜100g、黃瓜50g、番茄1顆

做法：

1. 鮭魚片煎熟備用。
2. 藜麥煮熟後放涼，混合生菜、番茄、黃瓜形成沙拉。
3. 淋上橄欖油或檸檬汁，倒入之前備用的鮭魚片。

增肌版：鮭魚150–180g，藜麥70–80g，可拌少許橄欖油；減脂版：鮭魚100g，藜麥控制在40–50g，調味僅用檸檬汁或少量胡椒。

增肌減脂菜單5：燉牛腱佐花椰菜泥

食材：

牛腱肉、洋蔥半顆、胡蘿蔔一小根、花椰菜200g

做法：

1. 牛腱切塊與洋蔥、胡蘿蔔小火燉煮40分鐘。
2. 花椰菜蒸熟後壓成泥，代替傳統馬鈴薯泥。
3. 牛腱搭配花椰菜泥食用。

增肌版：牛腱180g，餐中可再加半碗飯或全麥麵包補碳水；減脂版：牛腱120g，僅搭配花椰菜泥，不加其他澱粉與額外油脂。

增肌減脂菜單6：蝦仁炒蛋配菠菜

食材：

蝦仁、雞蛋、菠菜100g、蒜末、少許鹽

做法：

1. 雞蛋打散，加少許鹽備用。
2. 蝦仁去殼去腸線，用清水沖洗乾淨。
3. 平底鍋熱油，先將蝦仁炒至變色，盛出。
4. 鍋內加入雞蛋液，炒至半熟時放入菠菜與蝦仁，快速拌炒。

增肌版：蝦仁150g，雞蛋3顆，搭配半碗飯；減脂版：蝦仁100g，雞蛋2顆（1顆全蛋+1顆蛋白），不加澱粉。

增肌減脂菜單7：日式牛肉蓋飯（改良版）

食材：

牛里脊、洋蔥50g、醬油1小匙、、米飯
做法：

1. 牛肉切薄片，與洋蔥絲拌炒，調入少許醬油。
2. 盛在飯上即可，做成簡單蓋飯。

增肌版：牛肉180g，飯1碗；減脂版：牛肉120g，飯半碗，醬汁減量。

增肌減脂菜單8：韓式辣炒魷魚

食材：

魷魚、韓式辣醬1小匙、洋蔥50g、青椒50g、蒜末

做法：

1. 魷魚切圈，燙1分鐘撈出。
2. 平底鍋少油，加入蒜末與洋蔥，半分鐘後加入魷魚與辣醬快炒。
3. 加入青椒拌勻，盛出即可。

增肌版：魷魚180g，配半碗飯；減脂版：魷魚120g，僅搭配蔬菜。

增脂減脂三餐規劃

在規劃增肌減脂飲食時，除了基本原則外，男生與女生在餐單安排上也會有所不同，以下將分別提供一週的增脂減脂三餐規劃，讓不同需求的人都能更直觀地參考。

增肌減脂菜單男生版

男性在執行增肌減脂時，因為肌肉量與代謝率普遍較高，飲食上應該確保蛋白質和碳水都足夠，才能支撐重量訓練與肌肉修復。建議男生可以多吃牛肉、雞胸、魚類、雞蛋等高蛋白食物，碳水選擇糙米、燕麥、地瓜，並搭配橄欖油、堅果這些健康脂肪來平衡能量；男生應少吃油炸與高糖食物，避免囤積脂肪。

星期	早餐	午餐	晚餐
週一	燕麥片50g＋牛奶250ml＋水煮蛋2顆	雞胸肉200g＋糙米飯100g＋西蘭花150g	鮭魚150g＋藜麥50g＋生菜沙拉
週二	全麥吐司2片＋花生醬10g＋低脂優格200g	牛排180g＋地瓜150g＋蘆筍100g	鱈魚150g＋藜麥50g＋菠菜100g
週三	蛋白奶昔（乳清1勺＋香蕉1根＋牛奶250ml）	雞腿肉去皮200g＋糙米飯100g＋四季豆150g	豆腐150g＋雞蛋2顆＋炒青菜
週四	燕麥片50g＋藍莓50g＋優格200g	牛腱肉200g燉胡蘿蔔＋全麥麵包1片＋花椰菜	鮭魚150g＋藜麥50g＋沙拉
週五	水煮蛋3顆＋全麥吐司1片＋豆漿250ml	雞胸肉200g＋糙米飯100g＋西蘭花150g	蝦仁150g＋藜麥50g＋生菜
週六	蛋白奶昔＋燕麥餅乾2片	牛肉卷金針菇180g＋地瓜150g＋菠菜	鱸魚150g＋花椰菜200g
週日	燕麥粥50g＋牛奶250ml＋堅果10g	雞胸肉200g＋藜麥50g＋沙拉	牛排180g＋蘆筍100g＋炒菇類

增肌減脂菜單女生版

女性在增肌減脂時，目標通常更注重體態線條和控制體脂，因此飲食安排要清爽均衡，避免過多熱量。建議女生多吃魚肉、豆腐、乳製品等優質蛋白，碳水則以少量的燕麥、地瓜或糙米為主，搭配大量蔬菜補充纖維，再加上少量堅果或亞麻籽油；同時女生盡量減少甜點、奶茶和高油料理。

星期	早餐	午餐	晚餐
週一	無糖優格200g＋藍莓50g＋堅果10g	鱈魚120g＋地瓜100g＋菠菜100g	豆腐100g＋雞蛋1顆＋生菜沙拉150g
週二	燕麥片40g＋低脂牛奶200ml＋水煮蛋1顆	雞胸肉150g＋糙米飯80g＋西蘭花100g	鮭魚120g＋藜麥40g＋蘆筍100g
週三	全麥吐司1片＋牛油果30g＋豆漿200ml	牛肉片150g＋地瓜100g＋花椰菜150g	蝦仁120g＋菠菜100g＋番茄
週四	無糖優格200g＋香蕉半根＋堅果10g	雞腿肉去皮150g＋糙米飯80g＋四季豆100g	鱸魚120g＋生菜沙拉150g
週五	燕麥粥40g＋藍莓30g＋水煮蛋1顆	雞胸肉150g＋藜麥40g＋西蘭花100g	豆腐100g＋雞蛋1顆＋菠菜100g
週六	蛋白奶昔（乳清1勺＋牛奶200ml）	牛腱肉150g燉胡蘿蔔＋地瓜80g＋花椰菜	鮭魚120g＋沙拉150g
週日	全麥吐司1片＋優格150g＋堅果10g	雞胸肉150g＋糙米飯80g＋青花菜100g	蝦仁120g＋炒青菜150g

增肌減脂菜單 FAQ

女生跟男生的增肌減脂菜單有什麼差別？

男生和女生在執行增肌減脂菜單時，重點其實都一樣：高蛋白、健康碳水、少油少糖。差別在於男生肌肉量和代謝率通常較高，餐單裡碳水和總熱量可以多一點；女生則更強調清爽均衡，碳水份量相對少一些，蔬菜比例會更高。

不做重量訓練，只靠菜單能增肌減脂嗎？

光靠增肌減脂菜單可以幫助減脂，但很難真正增肌。因為肌肉的生長需要訓練刺激，單靠飲食最多能避免肌肉流失。如果你想要明顯的線條感和結實的身材，更建議飲食搭配重量訓練。

增肌減脂要多久才看得到效果？

增肌減脂的效果取決於基礎體脂、訓練強度和增肌減脂菜單的執行情況。新手通常在1–2個月內就能看到體態變化；而習慣訓練的人可能需要3個月以上才能感覺到差異。