骨膠原蛋白是什麼?骨膠原功效、流失原因、有效補充方法&骨膠原食物大集合

骨膠原也即第二型膠原蛋白,它是一種廣泛存在於動物身上的營養素,能夠支撐機體骨骼、皮膚乃至內臟器官的構造,讓機體更強韌。當人體骨膠原流失過多、補充不足,關節就容易受傷,肌膚也會變得鬆弛。因此,如何補充就成為了許多人關心的問題。本文就為你介紹骨膠原功效、流失原因及它和膠原蛋白的分別,並彙整6大食物來源,幫你更好地改善體質,提升行動力。

一、骨膠原是什麼?同膠原蛋白有何分別?

1.狹義的骨膠原是指骨骼中的膠原蛋白

膠原蛋白(collagen)廣泛存在於人體各種器官和組織中,起到支撐作用。由於人們十分關注它對於人體骨骼的強化作用,因此,也有人專門用“骨膠原”來指代在骨骼中起作用的膠原蛋白。它的一大特點在於它成分天然,而且可以由人體自然合成,可以幫助人體提升膚況、強健體格。

2.骨膠原膠原蛋白分別

骨膠原膠原蛋白分別在於,它們的組成成分多肽空間結構不同。具體而言,皮膚、肌肉中的膠原蛋白屬於第一型,它主要作用是維持肌膚組織彈性,而骨膠原是第二型,它可以幫助維持骨關節靈活運轉,提升身體敏捷度。

皮膚結構示意圖
皮膚結構示意圖:膠原蛋白處於真皮層(圖片來源:科學人)

小貼士:在各種報道、商家宣傳中,膠原蛋白和骨膠原常常會混為一談,這背後的原因在於,骨膠原在進入人體後通常會被水解,經過再合成,最終成為用途更廣泛的“膠原蛋白”,並作用在血管、肌肉、骨骼等各種機體器官中。

4.膠原蛋白肽是什麼?

膠原蛋白肽(胜肽)也就是水解膠原蛋白,它相比起口服蛋白製品更容易被人體快速吸收,因此也常常更受消費者的歡迎。

二、骨膠原功效有哪些?

功效1.骨膠原能夠令骨骼更強健

骨膠原對於長期久坐的辦公族、行動力減退的銀髮族來說,都是不錯的保養品。它可以促進機體對鈣質的吸收,減少鈣質流失,提高骨骼緻密度,從而讓人體軟骨更加強健、富有彈性,降低關節磨損受傷的幾率。反之,骨膠原流失嚴重的身體往往更容易出現骨質疏鬆、關節僵硬的問題。

功效2.骨膠原進入人體後可以幫助保持肌膚彈性

骨膠原進入人體,經過水解、吸收後,可以為機體重新製造第一型膠原蛋白提供豐富原料,促進其合成,、減緩其流失引起的肌膚老化問題,令皮膚更加富有彈性和光澤,在受損傷時也能更快修復。

功效3.膠原蛋白可以緩解皮膚橘皮問題

如果人體皮膚中脂肪含量過多、堆積到真皮層,就會令皮膚失去光滑柔順的形態,出現凹凸不平的“橘皮”問題。而膠原蛋白可以通過其支撐作用緩解這一問題。

三、骨膠原流失原因有哪些?

流失原因1:年齡增長

伴隨著機體的衰老,人體細胞合成骨膠原的效率也會大大降低,以至於合成速度低於消耗速度,就會令膠原蛋白流失,並造成皮膚鬆弛、骨質疏鬆等問題。

流失原因2:作息不規律,睡眠質素差

規律的作息、良好的睡眠質素能夠保障肌膚在夜間製造出充足的膠原蛋白,促進肌膚修復、更新。而熬夜、失眠會令機體製造過多自由基,細胞生成骨膠原的效率也會下降,更容易造成骨膠原流失。

流失原因3:缺乏維生素C攝入

維生素C在人體將氨基酸合成骨膠原的過程中起到重要的輔助作用,因此,如果維生素C攝入不足,如沒有使用新鮮蔬果的習慣、沒有服用維生素C補充劑,那麼,你的機體也很可能面臨膠原蛋白合成不足問題。

流失原因4:食用太多甜食、油炸食品

攝取過多糖分和油炸食物,人體內醣化作用也會加劇,從而令細胞製造出的骨膠原品質變質,加速其流失,進而引發骨質變差、皮膚暗黃、肌肉鬆弛等問題。

流失原因5:長期吸煙

長期吸煙的人容易顯得蒼老!吸煙會令人體細胞合成膠原蛋白和彈力蛋白的能力下降,加劇骨膠原流失,時間一長,就容易出現骨頭鬆脆、關節靈活度下降等問題。

四、如何緩解骨膠原流失?比較4種補充方法

方法1:面部肌膚塗抹膠原蛋白有效嗎?吸收效果不可觀

膠原蛋白能夠令肌膚保持彈性,但是,直接將它塗抹在面部皮膚上卻未必能起到這種效果。畢竟它需要在皮膚深層起作用,而其大分子特性令它難以穿過皮膚角質層的屏障。

有的產品添加分子量小於500的膠原胜肽,並宣稱這樣功效成分就比較容易滲透進入皮膚,從而改善膚質。不過,這種說法缺乏科學實驗的支持,因此也未必會有你預期的護膚效果。

缺點

  • 產品吸收率低
  • 分子量越低的產品會更貴

方法2:用美白針注射膠原蛋白?容易引起過敏反應

由於蛋白質不容易穿透皮膚,因此也有醫美機構推出美容針,將膠原蛋白注入皮膚真皮層,達到撫平肌膚皺紋的效果。不過,這種方式容易引發免疫排斥反應,因此,現在大多數美容針都會用同樣具有養膚功效的玻尿酸來替代。

優點

  • 快速撫平皺紋

缺點

  • 需要定期打針保持效果
  • 可能引起免疫排斥反應

方法3:服用骨膠原補充劑?不會僅作用於骨骼

市面上,不少保健品商家推出了骨膠原飲、膠原蛋白粉等多種補充劑產品,這些產品可以達到為人體補充合成骨膠原所需氨基酸的作用,同時,由於這些產品通常會加入維生素C、鈣等營養素,也有助於身體機能變得更強健。

不過,由於膠原蛋白需要被消化、水解成小分子之後才能被機體利用,因此,服用骨膠原並不意味著營養素就只作用於骨骼。一般來說,服用劑量足夠的小分子水解膠原蛋白,配合維生素C,才可以保證較好的吸收率和補充效果。成年人每日攝入骨膠原一般以5000mg為最低補充量。

優點

  • 為人體補充合成骨膠原所需氨基酸
  • 令機體更強健

缺點

  • 未必專門作用於某一人體部位

方法4:在拔智齒處填補骨膠原?有助提高骨骼緻密度

一些人在拔除智牙後,會發現長期牙周炎症引起了頜骨骨質流失問題,因此醫師常會推薦在拔牙處填補骨膠原蛋白,促進傷口愈合和齒槽骨骼恢復。填充物通常在數月後能夠被人體吸收,同時,牙周骨骼也會變得更加強健。

優點

  • 促進傷口愈合
  • 增強骨骼韌性、彈性

五、6類骨膠原蛋白食物大集合

骨膠原食物1.富含膠原蛋白的食材

食用富含膠原蛋白的食材,如豬腳、魚膠,經過人體消化分解,就能夠轉變成合成骨膠原所必須的各類氨基酸原料。不過,這類食物通常也會含有很高含量的脂肪、熱量,容易讓人發胖,甚至出現高脂肪酸問題。

骨膠原食物2.能補充合成骨膠原所需氨基酸的食物

由於骨膠原是由賴氨酸、脯氨酸、甘氨酸三種氨基酸構成,如果攝入富含這幾種氨基酸的食物,那麼同樣也能為機體合成骨膠原提供原料來源,促進膠原蛋白的合成。

  • 含脯氨酸的食物:蛋類、肉類、乳製品、豆製品、捲心菜、蘑菇、蘆筍等
  • 含甘氨酸的食物:豬皮、雞皮、明膠等
  • 含賴氨酸的食物:紅肉、乳製品、堅果、大豆等

骨膠原食物3.富含維生素C的食物

維生素C能夠促進機體製造骨膠原。如果維生素C攝入不足,就容易導致骨膠原流失。日常生活中常見的一些富含維生素C的食物有:

  • 水果:柑橘類水果、芭樂、奇異果、木瓜、聖女果等
  • 蔬菜:甜椒、花椰菜、苦瓜等

骨膠原食物4.能為人體補充輔酶Q10的食物

輔酶Q10是一種酵素,它能夠為人體水解蛋白質的過程提供能量,從而促進其分解。Q10可以由人體自行合成,不過,隨著人年齡增長,機體合成Q10的速度也會降低,這時就可以有針對性地補充富含Q10的食物:

  • 肉類:紅肉、雞肉、雞蛋、富含油脂的魚類(沙丁魚、秋刀魚、鮭魚等)、豬肝、豬心等
  • 植物:柳橙、玉米、菠菜、紅蘿蔔、堅果、黃豆等
  • 油類:橄欖油、椰子油

骨膠原食物5.有助於補充富含銅元素的食物

銅元素能夠促進各類氨基酸聚合形成具有一定形態的膠原蛋白,因此,富含銅元素的食物也有助於人體合成骨膠原。在日常飲食中,常見富含銅元素的食物如下:

  • 杏仁
  • 龍蝦
  • 黑巧克力

骨膠原食物6.含硫質的食物

研究表明,日常飲食中的硫質有助於加快骨膠原的穩定合成,並抑制其分解,因此,想防止骨膠原流失,在日常飲食中確保硫質的攝入,也十分重要。常見含硫質的食物有:

  • 堅果
  • 雞蛋
  • 洋蔥
  • 蒜頭

總結

骨膠原對於保持肌膚彈性、骨骼健康都十分重要。不過,如果長期營養不均衡、且常常熬夜、吸煙,那麼機體也容易流失骨膠原。通過留意生活習慣、改善日常飲食,你可以促進機體更多地合成膠原蛋白,令身體更強健。

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