如何幫助睡眠?20個有效幫助入睡的方法&助眠食物推薦

失眠或入睡困難是一個令人感到非常困擾的問題,它不僅讓人為睡不著而焦慮,而且會導致失眠人士在第二天工作或者學習時無法保持專注。那麽,如何幫助睡眠?首先,你需要瞭解造成睡眠質量不高或失眠的原因,再調整作息和飲食習慣,以幫助自己培養良好睡眠習慣。

以下是可以通過自己的努力和堅持來改善睡眠的有效方法。如果你也有睡眠困擾,那麽建議你嘗試以下方法,提升睡眠質素。

睡着的小孩
保持良好睡眠

助眠方法1:按時起床,不要睡回籠覺

很多人在睡眠時間方面很容易陷入怪圈。當你前天晚上熬夜之後,第二天就很有可能會睡回籠覺。這會導致白天睡眠時間過多,而晚上睡不著的情況。這對於本身就有失眠情況的人來説,更加容易打亂睡眠節奏。

因此,在你醒了之後,可以在床上緩神五分鐘,然後就起床洗漱,並避免吃完早餐再次回去補覺。用幾天的時間,將生物鐘調整過來,就可以恢復之前的睡眠節奏。

助眠方法2:堅持吃早餐

吃早餐可以幫助我們將身體喚醒,讓我們的身體一整天都保持在一個比較有活力的狀態。如果你沒有吃早餐,就會導致你的午餐和晚餐攝入的食物變多,這可能會對胃部造成比較大的負擔從,從而影響睡眠質素。

早餐
早餐

助眠方法3:白天適量運動

白天適量運動可以讓我們的身體保持活力,同時可能鍛煉身體、增強體質。在鍛煉之後,會消耗我們的部分精力,在晚上睡覺時,就更加容易感到困乏,從而更容易入睡。

助眠方法4:把午睡縮短或改為淺眠

如果你有午睡的習慣,那麽我們會建議你調整午睡習慣。你可以將原本的午睡時間縮短為原先的一半,或者將午睡改爲淺眠。在午休時段,你可以閉上眼睛,讓自己的身心得到放鬆,但不要深睡。這樣既可以讓你在下午工作或學習時保持精神,又不會占據你晚上的睡眠時間。

午睡
午睡

助眠方法5:減少下午喝茶和咖啡的頻率

下午時段是我們非常容易感到疲勞的階段。如果你本身睡眠質素就不是特別好,那麽我們並不建議你通過飲用大量的茶和咖啡提神。茶和咖啡裏面含有的咖啡因,會讓你的大腦保持興奮,但也更加容易令你在晚上難以入睡。因此,減少飲用這類飲料可以降低你晚上難以入睡的幾率。

助眠方法6:晚餐可以早點吃或少吃

不僅我們需要休息,實際上,我們的胃也需要休息。當你在睡覺時,你的胃裏還存有大量食物,那麽胃部就會一直保持蠕動,直到將體內的食物消化完畢。這樣不僅不利於提高睡眠質量,同時也會對胃部造成很大負擔。因此,你可以選擇晚餐早點進食,或者是減少進食的量。

晚餐
晚餐

助眠方法7:將白天行動進行回顧並記錄下來

動腦會讓我們更加容易感到疲勞。此外,將白天的行動或者煩惱記錄下來,也有助於降低心理負擔和焦慮,可以讓你更安心入睡,從而擁有一個更好的睡眠。

助眠方法8:睡前不玩3C產品或調低螢幕亮度

擁有高質素睡眠
擁有高質素睡眠

3C產品會讓我們的頭腦保持在一個比較興奮的狀態,會降低睡覺的欲望。此外,3C產品的螢幕亮光會給我們的大腦傳遞錯誤資訊,讓它誤以爲現在還不是晚上,從而抑制了褪黑素的分泌,導致我們更難以入睡。

助眠方法9:睡前進行10分鐘冥想

睡前進行冥想可以讓我們的身體得到放鬆。你也可以在冥想時,使用助眠精油,讓你的身心可以得到徹底放鬆。這種放鬆的狀態有助於你更快入睡,並提高睡眠質素。

助眠方法10:室內溫度維持在22℃左右

22℃是一個對人體來説非常舒適的溫度。你可以利用空調,將臥室的溫度調整在22℃左右,給自己提供一個更好的睡眠環境,減少半夜熱醒或冷醒等影響睡眠連貫性的事情出現。

保持室内溫度適宜
保持室内溫度適宜

助眠方法11:更換寢具

對於一些人來説,不適合的寢具也會影響他們的睡眠習慣。如果你是對於寢具有較高要求的人,那麽你可能需要更換你現在使用的寢具。首先,這些寢具需要有足夠的舒適度,其次,它們的高度也會非常影響你的睡眠質量。因此,選擇好的寢具,是幫助提升睡眠的一個重要方法。

助眠方法12:減少床上的玩具或其他雜物

床上放置過多的雜物,會給我們的身體一種“這裏不是睡覺的地方”的暗示,從而減少睡眠欲望。並且,如果床上的毛絨玩具或雜物過多,會擠壓我們的睡覺空間,擁擠的空間更加令人難以入睡。因此,如果你的床上有太多不屬於床上用品的東西,你可以將它們清理到其他地方,爲自己創造一個更舒適的睡眠環境。

助眠方法13:將臥室燈關掉

臥室燈會給我們營造一種白天的氛圍,這會讓我們的大腦產生現在還是白天的感覺,從而會降低我們身體褪黑素的分泌量,令我們的睡意減少。因此,關掉臥室燈,給大腦一種“到睡覺時間了”的信號,可以幫助你更好入睡。

關燈睡覺
關燈睡覺

助眠方法14:減少室內干擾因素

對於睡眠質量不高的人來説,任何臥室內的東西或者聲響都有可能影響睡眠。那麽,你可以認真排除室內的干擾因素,為自己創造一個安靜的睡眠環境。比如,鬧鐘的指針在安靜的環境中會特別明顯,你可以將它移到離你床頭較遠的地方,減少它對於你的干擾。

助眠方法15:睡前喝一杯牛奶

睡前喝一杯熱牛奶有助於更好地入睡,這是大家都比較認可的助眠方法。並且,喝熱牛奶不僅僅只是助眠,它還可以爲我們的身體提供營養物質,且具有降低血壓、穩定血糖的作用。因此,每天睡前喝一杯熱牛奶,是一個很好的習慣。

喝牛奶助眠
助眠

助眠方法16:堅持床就是睡覺的地方

很多上班族或學生都有在床上工作或者學習的習慣,其實這不利於培養我們大腦對於“床”的認知。因此,不要在床上做除了睡覺之外的其他事情,堅持床就是睡覺的地方。

助眠方法17:為自己建立一個睡前儀式感

美夢
美夢

爲自己建立一個睡前儀式感,告訴我們的大腦:做完這個動作,我就要睡覺了。你可以選擇做一組瑜伽或者是進行冥想,並且在結束這個動作之後,就直接睡覺,不要再進行其他任何活動,讓大腦和身體形成習慣。

助眠方法18:多吃助眠食物

飲食和睡眠質量好像沒有特別大的關係,實際上,不當的飲食會影響睡眠質量,而良好的飲食則可以幫助睡眠。因此,養成良好的飲食習慣,也是助眠的重要方面。少吃辛辣、含糖量高和含有酒精的食物,可以多吃富含維C、維D、鉀、鈣等元素的食物,幫助深度睡眠。

助眠方法19:睡前2小時內不要做劇烈運動

劇烈運動會讓我們的身體和精神保持在一個比較活躍的狀態,體內的脂肪也處於燃燒狀態,這會讓我們很難短時間安靜下來,進行睡眠。因此,你需要避免睡前劇烈運動,而選擇在晚飯前進行運動會比較合適。

助眠方法20:睡前泡腳

睡前一小時泡腳,可以舒緩緊綳了一整天的肌肉,並且可以讓我們的身心得到放鬆。此外,它也能夠促進我們身體的血液循環,有助於血液運行。睡覺泡熱水腳是一個很好的助眠行爲,如果你的睡眠質量比較差,那麽你也可以試試這個方法。

深睡
深睡

良好的飲食習慣有助於提升睡眠質量,助眠食物可以更加有針對性地提升睡眠。以下,是我們總結的食物表格:

助眠食物推薦表
助眠食物推薦表

總結

入睡困難是一件需要長時間調整的事情。因此,不要著急,按照我們上面所提供的助眠方法,選擇適合自己的方式,慢慢培養成良好的睡眠習慣,可以幫助你更容易入睡。如果你認爲靠食物很難攝取到足夠的量,那麽你也可以選擇助眠保健品來幫助你更好提升睡眠質素。

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