花青素何時吃?一天吃多少?10大花青素功效、副作用&食物排行

花青素存在於許多深色蔬果中,功效不僅僅作用於眼睛,還對皮膚、大腦和身體大有好處。花青素功效有10種,它有6個種類,各種食物所擁有含量也不一樣,各位想了解花青素何時吃、吃多少、會不會存在副作用,以及它與黃葉素有何差別等常見問題,建議大家閱讀本篇文章了解相關知識。

花青素是什麼?

花青素食物
花青素食物

花青素英文為Anthocyanidin,它有矢車菊素、飛燕草素、天竺葵素、錦葵素、芍藥花素和矮牽牛素6個種類,是一種天然植物色素。

花青素食物很多,包含黑豆、葡萄、紫玉米、山桑子、草莓和藍莓等,顏色多表現為紫紅色、紅色、黑色、紫色和深藍色等深色系。它易溶於水,容易被人體消化和吸收,功效也豐富,是非常健康的天然抗氧化劑。

花青素種類介紹

花青素食物
花青素食物

種類1:矢車菊素

矢車菊素是常見花青素,經常表現為藍紫色,常見矢車菊素食物有黑豆、黑米、葡萄、黑莓、藍莓、山桑子、覆盆子、蘋果、紫甘藍和馬基莓等。它含有C3G物質,是抗氧化能力非常強,可見矢車菊素大家美容、護眼和保健的優質選擇。

種類2:飛燕草素

飛燕草素比其它花青素更能緩解眼睛酸澀。有研究表明,它能快速進入眼睛淚腺,幫助眼睛清楚廢棄物質,還能協助釋放淚液,有效防止眼睛乾澀。常見飛燕草素食物有飛燕草、紫羅蘭、黑醋栗、山桑子、康科德葡萄、蔓越莓、紅石榴、馬基莓和智利酒果等。

種類3:天竺葵素

天竺葵素是花青素種類之一,它結構簡單,呈現出紅色,常見於小蘿蔔和草莓之中。有科學家給糖尿病毒素老鼠注射天竺葵素之後,老鼠血糖水平有效降低,血清胰島素有效增加,可見天竺葵素對糖尿病治療有促進作用。

種類4~6:錦葵素、芍藥花素、矮牽牛素

花青素還有三種比較稀有成員,分別是錦葵素、芍藥花素和矮牽牛素。其中,錦葵素在弱酸環境中呈紅色,弱鹼環境中呈藍色,常見錦葵素食物或植物有紅酒、藍莓、葡萄和櫻花草等。

芍藥花素在自然界植物中常常呈現出紫紅色,也是牽牛花和牡丹花的主要色素,常見芍藥素食物有紫洋蔥、蔓越莓、李子、黑米和黑香蕉等。矮牽牛素主要呈現出深紫色,常見矮牽牛素植物有苦莓、圓葉葡萄及牽牛花等。

10大花青素功效好處解析

花青素食物
花青素食物

花青素功效1:防止泌尿道感染

它具有抗氧化功效,對大腸桿菌有抑制作用,能有效防止大腸桿菌進入尿道,避免泌尿系統發炎和感染。

花青素功效2:護眼及預防眼睛疾病

這種營養素能提高眼睛抗氧化能力,降低自由基對眼睛的傷害,並促進眼球及視網膜中的血液循環,有效幫助眼睛預防各種眼疾和保護眼睛。

  • 緩解眼睛疲勞:花青素能加快眼部新陳代謝速率,對眼周及眼球疲勞具有緩解及減少作用。
  • 提高夜視能力:它能促進視網膜“視紫質”再生,提高眼睛在夜間的感光能力。
  • 幫助控制近視度數:近視患者吃後,能改善眼睛血液循環,讓眼部更放鬆,穩定近視度數。
  • 預防白內障及眼睛病變:花青素具有抗發炎功效,能有效預防糖尿病視網膜病變、眼睛白內障及黃斑部病變。
  • 減少3C產品對眼睛的傷害:經常面對3C產品的人士,眼睛容易疲勞,長期服用它,能削弱眼睛疲勞程度,讓眼睛更舒服。

花青素功效3:預防心血管疾病

它能夠穩定血糖、改善血液循環、增加血管彈性、降低血液中壞膽固醇含量,讓心血管系統更加健康,降低食用者患心血管疾病風險。

花青素功效4:預防脂肪肝發生

部分人喜歡高熱量、高脂肪食物,導致體內脂肪積累過多,是肝臟積聚脂肪,最終不幸形成脂肪肝。花青素則能減少肝臟積累脂肪,使肝臟保持健康狀態。

花青素功效5:協助身體抗過敏

花青素食物
花青素食物

有過敏性鼻炎及氣喘等疾病人士,可以通過食用它來提高身體抗過敏能力,舒緩過敏症狀,讓身體更舒服。

花青素功效6:能抵抗紫外線傷害

有研究表明,它具有抵禦紫外線功能,能有效阻擋紫外線入侵肌膚,避免皮膚因紫外線出現皺紋及黑斑。

花青素功效7:可以維持腸道健康

大家配合少量纖維與花青素一起服用後,可以助長更多健康的腸道微生菌分佈在腸道中,讓自身腸道保持菌種平衡,避免腸道發生炎症。

花青素功效8:增強身體代謝能力

它可以加強血液流通,進一步加快身體新陳代謝速率,使身體代謝能力增強,更快速清除有害物質。

花青素功效9:有益於大腦健康

它能夠保護大腦細胞不被自由基侵害,減少自由基對腦神經的氧化作用,讓大腦更健康長久運作。

花青素功效10:能預防肌膚老化

它的抗氧化能力是維生素C的20倍,能幫助皮膚有效對抗自由基傷害,防止肌膚被氧化,讓皮膚保持細嫩狀態,延緩面部衰老。

15種花青素食物排行及含量表

花青素食物排行每100克食物所含花青素含量(mg)
紫玉米11642
野櫻莓2410~1480
山桑子3300~698
黑醋栗4130~476
黑莓570~210
蔓越莓667~140
藍莓762~300
紅酒832~87
紫葡萄930~750
紅蔥頭1029.9
黑豆1124~45
覆盆子1220~687
草莓1319~60
葡萄145.9
櫻桃152~450
15種花青素食物排行及含量表

15種花青素食物介紹

花青素食物排行1:紫玉米(1642mg)

黑玉米
黑玉米

紫玉米可以成為最強花青素食物,它除了擁有極佳亮眼及護眼效果,還具備非常高膳食纖維,能促進食用者腸胃蠕動。腸胃虛弱者擔心自己不能很好消化它,可以用它榨汁喝,口感鮮甜,還非常健康。

花青素食物排行2:野櫻莓(410~1480mg)

野櫻莓
野櫻莓

野櫻莓被印第安人稱為聖果,它擁有豐富的前花青素和花青素,還有葉酸、單寧、兒茶素以及各種維生素,是美容養生佳品。

花青素食物排行3:山桑子(300~698mg)

山桑子
山桑子

山桑子英文名為Bilberry,它富含矢車菊素,是天然抗氧化劑,受到很多消費者的青睞。山桑子除了能改善視力、降低血糖之外,還能預防癌症、治療腹瀉及預防阿茲海默症。

花青素食物排行4:黑醋栗(130~476mg)

黑醋栗
黑醋栗

黑醋栗除了果實具有極大營養功效之外,它的籽油、葉、花都具備極大藥用價值。黑醋栗擁有花青素好處,還能治療咳嗽及預防阿茲海默症。

花青素食物排行5:黑莓(70~210mg)

黑莓
黑莓

每100g黑莓所含花青素含量為70~210mg,它能增強食用者夜視能力和有效保護雙眼。除此之外,它還富含維生素C和單寧酸,有效幫助食用者提高身體免疫力、加速傷口愈合及提高腸道消化能力。

花青素食物排行6:蔓越莓(67~140mg)

蔓越莓
蔓越莓

蔓越莓花青素含量豐富,同時還具有類黃酮、兒茶素和有機酸,能有效預防牙周病、膀胱炎、胃潰瘍及泌尿道感染。

花青素食物排行7:藍莓(62~300mg)

藍莓
藍莓

藍莓英文名為Blueberry,外觀與山桑子很像,不過它們是不同水果。藍莓是大家能普遍吃到的水果之一,它熱量低,營養豐富,具有大量纖維素、維生素C、維生素K和維生素E,還帶有錳、銅、鐵、鉀等微量礦物質元素。

花青素食物排行8:紅酒(32~87mg)

紅酒
紅酒

利用紅酒來美容也是現代人新型美容方式。它由紅葡萄釀造而成,具有很多營養素,如黃酮類物質、花青素、維生素C和E等。它還具有葡萄多酚成分,能防止皮膚色素沉澱,讓膚色更為均勻。不過,紅酒始終含有酒精成分,建議追求健康人士從新鮮水果蔬菜中獲取營養。

花青素食物排行9:紫葡萄(30~750mg)

紫葡萄
紫葡萄

紫葡萄排行比紅酒低,並不表示它所含花青素比紅酒少,而是依據品種而定,優質紫葡萄每100g花青素含量可達750mg。紫葡萄含有花青素、維生素A及β-胡蘿蔔素,能有效保護眼睛及提高食用者夜視能力。它還具有多酚類,能幫助抗老化及抗發炎。

花青素食物排行10:紅蔥頭(29.9mg)

紅蔥頭
紅蔥頭

紅蔥頭具有特殊香味,是常見用以調味增香本草植物,除了能夠調味,還具有祛痰、利尿、發汗等藥用功效。

花青素食物排行11:黑豆(24~45mg)

黑豆
黑豆

黑豆能煮黑豆水或黑豆茶,它富含Omega−3脂肪酸、維生素A、纖維、蛋白質等營養物質,對心血管、眼睛和腸道都有好處。

花青素食物排行12:覆盆子(20~687mg)

覆盆子
覆盆子

覆盆子英文名為raspberry,它也被稱為覆盆莓、紅桑子和桑莓。優質覆盆子每100克花青素含量能有687mg,它味道酸甜可口,入口即化,有促進生育、止吐、緩解孕吐等功效,非常適合孕期女士食用。

花青素食物排行13:草莓(19~60mg)

草莓
草莓

草莓熱量低、營養成分多、口感酸甜,還具有促進排便及預防動脈硬化等功效,非常適合減肥人士、健身者及愛美人士食用。

花青素食物排行14:葡萄(5.9mg)

葡萄
葡萄

葡萄能抗老化和抗癌,對身體有很大好處,不過,它的營養成分大多集中在表皮和葡萄籽中,如果你想吸收更多營養物質,建議你將葡萄榨汁飲用。

花青素食物排行15:櫻桃(2~450mg)

櫻桃
櫻桃

櫻桃除了富含花青素之外,還存有大量維生素C,屬於天然抗氧劑。它能夠抗發炎、緩解肌肉酸痛、預防心臟病和關節炎,非常健康。此外,它對失眠也具有相關療效,入睡困難人士及失眠患者可適量食用。

花青素常見問題

Q1:花青素何時吃?

A:它並沒有明確規定食用時間,如果它作為單獨營養素供人食用,飯前或飯後吃都沒有問題,如果它是配合葉黃素共同給人服用,則可以在餐後吃。

Q2:花青素一天吃多少?

A:這種營養素每日攝取量為180~215mg。如果你想通過日常食物補充相關營養素,則需要注意食物攝取量,各種食物還需要根據食物其它營養素及特性進行食用,並不能以花青素含量作為單一標準。對於15中花青素食物,建議各位參考以下表格進行攝取:

花青素食物名稱建議每天攝入量(g)
紫玉米10.96
野櫻莓12.16~43.9
山桑子25.79~60
黑醋栗37.82~100
黑莓85.71~200
蔓越莓30~40
藍莓60~100
紅酒100
紫葡萄24~100
紅蔥頭5
黑豆25~35
覆盆子26.2~150
草莓160
葡萄200
櫻桃40~80
15種食物每天建議食用量

注意:為均衡身體營養,大家可以混合搭配各種食物進行攝取。

Q3:花青素有副作用嗎?

A:適量食用花青素並無相關副作用,目前也無研究表面花青素存在副作用。不過,如果你每日過量攝取,可能會給身體造成負擔。如果大家想要達到最佳護眼、美容功效,最好遵循食品建議服用。

此外,想要通過相關食物攝取花青素,也需要適量食用,吃太多水果蔬菜,引起腸胃消化不良。對於花青素保健品,各位依據說明書建議服用即可,最好就是少吃,因為大家還會從日常食物渠道獲取相關營養素。

花青素其它問題

Q1:花青素和葉黃素有什麼差別?

A:兩者都屬於健康營養素,很多人可能會將它們相互混淆,不過它們還是存在以下4個明顯差異:

差別1:食物來源不同

花青素食物來源種類比較多,如全榖根莖類、豆類、蔬菜類和水果類等,多表現為黑色、紅色、紫色等深色系蔬果,如紫薯、紫米、黑豆、茄子和藍莓等。葉黃素食物來源於深綠色蔬菜及其它食物,它基本都會和與米黃素共存,相關食物有羽衣甘藍、胡蘿蔔、柳丁、菠菜、地瓜葉、玉米和蛋黃等。

胡蘿蔔
胡蘿蔔

差別2:結構型式不同

花青素機構為類黃酮,黃葉素則是類胡蘿蔔素。

差別3:物理特性不同

花青素物理特性為溶水性,易溶於水,平時從食物從攝取,喝水、喝湯及伴隨著食物原本水分,就能極好被身體吸收;葉黃素物理特性則為脂溶性,相關食物要配合花生油、芝麻油、大豆油等油分一起攝入,才能夠正常溶解,方便身體吸收。

差別4:每日攝取量不同

有科學研究指出,花青素每日攝取量為180~215mg,葉黃素相比它而言則比較少,每日攝取量為10~30mg。

Q2:前花青素與花青素一樣嗎?

花青素食物
花青素食物

A:不一樣。二者名字相似,但它們是兩種不同物質。不過,它們存在轉化關係,前花青素是一種無色多酚類化合物,結構比較大,在酸性條件下加熱,能轉化為有色花青素。

Q3:前花青素功效有哪些?

A:前花青素功效很多,它能夠美容養顏,維持肌膚健康,非常適合愛美人士服用,它的功效主要表現在以下幾個方面:

  • 有效維持肌膚彈性
  • 有抗皺、抗老化功效
  • 溶解性佳,易被身體吸收
  • 能防止紫外線傷害皮膚
  • 可以減少膠原蛋白流失
  • 加速身體肌膚新陳代謝速率

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