花青素存在於許多深色蔬果中，功效不僅僅作用於眼睛，還對皮膚、大腦和身體大有好處。花青素功效有10種，它有6個種類，各種食物所擁有含量也不一樣，各位想了解花青素何時吃、吃多少、會不會存在副作用，以及它與黃葉素有何差別等常見問題，建議大家閱讀本篇文章了解相關知識。
花青素是什麼？
花青素英文為Anthocyanidin，它有矢車菊素、飛燕草素、天竺葵素、錦葵素、芍藥花素和矮牽牛素6個種類，是一種天然植物色素。
花青素食物很多，包含黑豆、葡萄、紫玉米、山桑子、草莓和藍莓等，顏色多表現為紫紅色、紅色、黑色、紫色和深藍色等深色系。它易溶於水，容易被人體消化和吸收，功效也豐富，是非常健康的天然抗氧化劑。
花青素種類介紹
種類1：矢車菊素
矢車菊素是常見花青素，經常表現為藍紫色，常見矢車菊素食物有黑豆、黑米、葡萄、黑莓、藍莓、山桑子、覆盆子、蘋果、紫甘藍和馬基莓等。它含有C3G物質，是抗氧化能力非常強，可見矢車菊素大家美容、護眼和保健的優質選擇。
種類2：飛燕草素
飛燕草素比其它花青素更能緩解眼睛酸澀。有研究表明，它能快速進入眼睛淚腺，幫助眼睛清楚廢棄物質，還能協助釋放淚液，有效防止眼睛乾澀。常見飛燕草素食物有飛燕草、紫羅蘭、黑醋栗、山桑子、康科德葡萄、蔓越莓、紅石榴、馬基莓和智利酒果等。
種類3：天竺葵素
天竺葵素是花青素種類之一，它結構簡單，呈現出紅色，常見於小蘿蔔和草莓之中。有科學家給糖尿病毒素老鼠注射天竺葵素之後，老鼠血糖水平有效降低，血清胰島素有效增加，可見天竺葵素對糖尿病治療有促進作用。
種類4~6：錦葵素、芍藥花素、矮牽牛素
花青素還有三種比較稀有成員，分別是錦葵素、芍藥花素和矮牽牛素。其中，錦葵素在弱酸環境中呈紅色，弱鹼環境中呈藍色，常見錦葵素食物或植物有紅酒、藍莓、葡萄和櫻花草等。
芍藥花素在自然界植物中常常呈現出紫紅色，也是牽牛花和牡丹花的主要色素，常見芍藥素食物有紫洋蔥、蔓越莓、李子、黑米和黑香蕉等。矮牽牛素主要呈現出深紫色，常見矮牽牛素植物有苦莓、圓葉葡萄及牽牛花等。
10大花青素功效好處解析
花青素功效1：防止泌尿道感染
它具有抗氧化功效，對大腸桿菌有抑制作用，能有效防止大腸桿菌進入尿道，避免泌尿系統發炎和感染。
花青素功效2：護眼及預防眼睛疾病
這種營養素能提高眼睛抗氧化能力，降低自由基對眼睛的傷害，並促進眼球及視網膜中的血液循環，有效幫助眼睛預防各種眼疾和保護眼睛。
- 緩解眼睛疲勞：花青素能加快眼部新陳代謝速率，對眼周及眼球疲勞具有緩解及減少作用。
- 提高夜視能力：它能促進視網膜“視紫質”再生，提高眼睛在夜間的感光能力。
- 幫助控制近視度數：近視患者吃後，能改善眼睛血液循環，讓眼部更放鬆，穩定近視度數。
- 預防白內障及眼睛病變：花青素具有抗發炎功效，能有效預防糖尿病視網膜病變、眼睛白內障及黃斑部病變。
- 減少3C產品對眼睛的傷害：經常面對3C產品的人士，眼睛容易疲勞，長期服用它，能削弱眼睛疲勞程度，讓眼睛更舒服。
花青素功效3：預防心血管疾病
它能夠穩定血糖、改善血液循環、增加血管彈性、降低血液中壞膽固醇含量，讓心血管系統更加健康，降低食用者患心血管疾病風險。
花青素功效4：預防脂肪肝發生
部分人喜歡高熱量、高脂肪食物，導致體內脂肪積累過多，是肝臟積聚脂肪，最終不幸形成脂肪肝。花青素則能減少肝臟積累脂肪，使肝臟保持健康狀態。
花青素功效5：協助身體抗過敏
有過敏性鼻炎及氣喘等疾病人士，可以通過食用它來提高身體抗過敏能力，舒緩過敏症狀，讓身體更舒服。
花青素功效6：能抵抗紫外線傷害
有研究表明，它具有抵禦紫外線功能，能有效阻擋紫外線入侵肌膚，避免皮膚因紫外線出現皺紋及黑斑。
花青素功效7：可以維持腸道健康
大家配合少量纖維與花青素一起服用後，可以助長更多健康的腸道微生菌分佈在腸道中，讓自身腸道保持菌種平衡，避免腸道發生炎症。
花青素功效8：增強身體代謝能力
它可以加強血液流通，進一步加快身體新陳代謝速率，使身體代謝能力增強，更快速清除有害物質。
花青素功效9：有益於大腦健康
它能夠保護大腦細胞不被自由基侵害，減少自由基對腦神經的氧化作用，讓大腦更健康長久運作。
花青素功效10：能預防肌膚老化
它的抗氧化能力是維生素C的20倍，能幫助皮膚有效對抗自由基傷害，防止肌膚被氧化，讓皮膚保持細嫩狀態，延緩面部衰老。
15種花青素食物排行及含量表
| 花青素食物 | 排行 | 每100克食物所含花青素含量（mg) |
|---|---|---|
| 紫玉米 | 1 | 1642 |
| 野櫻莓 | 2 | 410~1480 |
| 山桑子 | 3 | 300~698 |
| 黑醋栗 | 4 | 130~476 |
| 黑莓 | 5 | 70~210 |
| 蔓越莓 | 6 | 67~140 |
| 藍莓 | 7 | 62~300 |
| 紅酒 | 8 | 32~87 |
| 紫葡萄 | 9 | 30~750 |
| 紅蔥頭 | 10 | 29.9 |
| 黑豆 | 11 | 24~45 |
| 覆盆子 | 12 | 20~687 |
| 草莓 | 13 | 19~60 |
| 葡萄 | 14 | 5.9 |
| 櫻桃 | 15 | 2~450 |
15種花青素食物介紹
花青素食物排行1：紫玉米（1642mg）
紫玉米可以成為最強花青素食物，它除了擁有極佳亮眼及護眼效果，還具備非常高膳食纖維，能促進食用者腸胃蠕動。腸胃虛弱者擔心自己不能很好消化它，可以用它榨汁喝，口感鮮甜，還非常健康。
花青素食物排行2：野櫻莓（410~1480mg）
野櫻莓被印第安人稱為聖果，它擁有豐富的前花青素和花青素，還有葉酸、單寧、兒茶素以及各種維生素，是美容養生佳品。
花青素食物排行3：山桑子（300~698mg）
山桑子英文名為Bilberry，它富含矢車菊素，是天然抗氧化劑，受到很多消費者的青睞。山桑子除了能改善視力、降低血糖之外，還能預防癌症、治療腹瀉及預防阿茲海默症。
花青素食物排行4：黑醋栗（130~476mg）
黑醋栗除了果實具有極大營養功效之外，它的籽油、葉、花都具備極大藥用價值。黑醋栗擁有花青素好處，還能治療咳嗽及預防阿茲海默症。
花青素食物排行5：黑莓（70~210mg）
每100g黑莓所含花青素含量為70~210mg，它能增強食用者夜視能力和有效保護雙眼。除此之外，它還富含維生素C和單寧酸，有效幫助食用者提高身體免疫力、加速傷口愈合及提高腸道消化能力。
花青素食物排行6：蔓越莓（67~140mg）
蔓越莓花青素含量豐富，同時還具有類黃酮、兒茶素和有機酸，能有效預防牙周病、膀胱炎、胃潰瘍及泌尿道感染。
花青素食物排行7：藍莓（62~300mg）
藍莓英文名為Blueberry，外觀與山桑子很像，不過它們是不同水果。藍莓是大家能普遍吃到的水果之一，它熱量低，營養豐富，具有大量纖維素、維生素C、維生素K和維生素E，還帶有錳、銅、鐵、鉀等微量礦物質元素。
花青素食物排行8：紅酒（32~87mg）
利用紅酒來美容也是現代人新型美容方式。它由紅葡萄釀造而成，具有很多營養素，如黃酮類物質、花青素、維生素C和E等。它還具有葡萄多酚成分，能防止皮膚色素沉澱，讓膚色更為均勻。不過，紅酒始終含有酒精成分，建議追求健康人士從新鮮水果蔬菜中獲取營養。
花青素食物排行9：紫葡萄（30~750mg）
紫葡萄排行比紅酒低，並不表示它所含花青素比紅酒少，而是依據品種而定，優質紫葡萄每100g花青素含量可達750mg。紫葡萄含有花青素、維生素A及β-胡蘿蔔素，能有效保護眼睛及提高食用者夜視能力。它還具有多酚類，能幫助抗老化及抗發炎。
花青素食物排行10：紅蔥頭（29.9mg）
紅蔥頭具有特殊香味，是常見用以調味增香本草植物，除了能夠調味，還具有祛痰、利尿、發汗等藥用功效。
花青素食物排行11：黑豆（24~45mg）
黑豆能煮黑豆水或黑豆茶，它富含Omega−3脂肪酸、維生素A、纖維、蛋白質等營養物質，對心血管、眼睛和腸道都有好處。
花青素食物排行12：覆盆子（20~687mg）
覆盆子英文名為raspberry，它也被稱為覆盆莓、紅桑子和桑莓。優質覆盆子每100克花青素含量能有687mg，它味道酸甜可口，入口即化，有促進生育、止吐、緩解孕吐等功效，非常適合孕期女士食用。
花青素食物排行13：草莓（19~60mg）
草莓熱量低、營養成分多、口感酸甜，還具有促進排便及預防動脈硬化等功效，非常適合減肥人士、健身者及愛美人士食用。
花青素食物排行14：葡萄（5.9mg）
葡萄能抗老化和抗癌，對身體有很大好處，不過，它的營養成分大多集中在表皮和葡萄籽中，如果你想吸收更多營養物質，建議你將葡萄榨汁飲用。
花青素食物排行15：櫻桃（2~450mg）
櫻桃除了富含花青素之外，還存有大量維生素C，屬於天然抗氧劑。它能夠抗發炎、緩解肌肉酸痛、預防心臟病和關節炎，非常健康。此外，它對失眠也具有相關療效，入睡困難人士及失眠患者可適量食用。
花青素常見問題
Q1：花青素何時吃？
A：它並沒有明確規定食用時間，如果它作為單獨營養素供人食用，飯前或飯後吃都沒有問題，如果它是配合葉黃素共同給人服用，則可以在餐後吃。
Q2：花青素一天吃多少？
A：這種營養素每日攝取量為180~215mg。如果你想通過日常食物補充相關營養素，則需要注意食物攝取量，各種食物還需要根據食物其它營養素及特性進行食用，並不能以花青素含量作為單一標準。對於15中花青素食物，建議各位參考以下表格進行攝取：
| 花青素食物名稱 | 建議每天攝入量（g） |
| 紫玉米 | 10.96 |
| 野櫻莓 | 12.16~43.9 |
| 山桑子 | 25.79~60 |
| 黑醋栗 | 37.82~100 |
| 黑莓 | 85.71~200 |
| 蔓越莓 | 30~40 |
| 藍莓 | 60~100 |
| 紅酒 | 100 |
| 紫葡萄 | 24~100 |
| 紅蔥頭 | 5 |
| 黑豆 | 25~35 |
| 覆盆子 | 26.2~150 |
| 草莓 | 160 |
| 葡萄 | 200 |
| 櫻桃 | 40~80 |
注意：為均衡身體營養，大家可以混合搭配各種食物進行攝取。
Q3：花青素有副作用嗎？
A：適量食用花青素並無相關副作用，目前也無研究表面花青素存在副作用。不過，如果你每日過量攝取，可能會給身體造成負擔。如果大家想要達到最佳護眼、美容功效，最好遵循食品建議服用。
此外，想要通過相關食物攝取花青素，也需要適量食用，吃太多水果蔬菜，引起腸胃消化不良。對於花青素保健品，各位依據說明書建議服用即可，最好就是少吃，因為大家還會從日常食物渠道獲取相關營養素。
花青素其它問題
Q1：花青素和葉黃素有什麼差別？
A：兩者都屬於健康營養素，很多人可能會將它們相互混淆，不過它們還是存在以下4個明顯差異：
差別1：食物來源不同
花青素食物來源種類比較多，如全榖根莖類、豆類、蔬菜類和水果類等，多表現為黑色、紅色、紫色等深色系蔬果，如紫薯、紫米、黑豆、茄子和藍莓等。葉黃素食物來源於深綠色蔬菜及其它食物，它基本都會和與米黃素共存，相關食物有羽衣甘藍、胡蘿蔔、柳丁、菠菜、地瓜葉、玉米和蛋黃等。
差別2：結構型式不同
花青素機構為類黃酮，黃葉素則是類胡蘿蔔素。
差別3：物理特性不同
花青素物理特性為溶水性，易溶於水，平時從食物從攝取，喝水、喝湯及伴隨著食物原本水分，就能極好被身體吸收；葉黃素物理特性則為脂溶性，相關食物要配合花生油、芝麻油、大豆油等油分一起攝入，才能夠正常溶解，方便身體吸收。
差別4：每日攝取量不同
有科學研究指出，花青素每日攝取量為180~215mg，葉黃素相比它而言則比較少，每日攝取量為10~30mg。
Q2：前花青素與花青素一樣嗎？
A：不一樣。二者名字相似，但它們是兩種不同物質。不過，它們存在轉化關係，前花青素是一種無色多酚類化合物，結構比較大，在酸性條件下加熱，能轉化為有色花青素。
Q3：前花青素功效有哪些？
A：前花青素功效很多，它能夠美容養顏，維持肌膚健康，非常適合愛美人士服用，它的功效主要表現在以下幾個方面：
- 有效維持肌膚彈性
- 有抗皺、抗老化功效
- 溶解性佳，易被身體吸收
- 能防止紫外線傷害皮膚
- 可以減少膠原蛋白流失
- 加速身體肌膚新陳代謝速率